تمرکز اصلی در رژیم غذایی گیاه خواری بر روی غذاهایی از قبیل:میوه جات،سبزیجات،غلات و اجیل،لوبیا و نخود خشک است.
افرادی که این نوع از رژیم غذایی را دنبال می کنند معتقدند که انسان می تواند با رژیم غذایی بدون گوشت، زندگی سالم تری را تجربه کند.عمدتا کسانی که به این نوع از رژیم غذایی روی می آورند تمایل بیشتری به سالم خواری و خوردن غذاهای گیاهی و تازه پیدا می کنند.
در این مقاله به فواید و معایب این رژیم غذایی پر طرفدار ودر عین حال بحث بر انگیز خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری یک الگوی غذایی است که گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف میکند و بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که از جمله آنها میتوان به لاکتو-اوو-گیاهخواری، لاکتو-گیاهخواری، اوو-گیاهخواری و وگان اشاره کرد.
انواع رژیم گیاه خواری
گیاه خواری دارای انواع مختلفی از الگو های غذایی است،یعنی در برخی از رژیم های آن افراد مجاز به مصرف غذاهای متفاوتی هستند.
Lacto-ovo _رژیم گیاهی لاکتو-اوو در این نوع از گیاهخواری هیچگونه گوشتی وجود ندارد، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف می‌شود.
Lacto_رژیم گیاهی لاکتو در رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو نیز هیچگونه گوشتی مصرف نمی‌شود، اما محصولات لبنی به جز تخم‌مرغ در این نوع گیاهخواری قرار دارند.
Ovo_ رژیم گیاهی اوو هیچ گوشتی مصرف نمی‌کند و برعکس گیاهخواری لاکتو است؛ یعنی به جز تخم‌مرغ، سایر محصولات لبنی در آن مصرف نمی‌شود.
وگن (Vegan) در این نوع رژیم غذایی گیاهخواری هیچگونه گوشت سفید، قرمز، ماهی و یا محصولات لبنی مصرف نمی‌شود. افرادی که این نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند حتی فرآورده‌های حیوانی نظیر ژلاتین و یا عسل را نیز مصرف نمی‌کنند.
گیاه خواری جزئی_Partial vegetarian در رژیم غذایی گیاهخواری جزئی، گوشت مصرف نمی‌شود، اما از غذاهای حیوانی دیگر استفاده می‌شود
خام گیاه خواری (Raw Veganism) ین نوع رژیم گیاهخواری نیز ترکیبی از خام خواری و گیاهخواری است که در آن هیچگونه گوشتی مصرف نمی‌شود و تمام مواد غذایی به صورت خام خورده می‌شوند و هیچ مواد غذایی را با حرارت بالا نمی‌پزند.
چرا رژیم گیاه خواری پر طرفدار است؟
معمولا افراد برای کاهش وزن ، حمایت از حیوانات و یا جلوگیری از آلودگی محیط زیست از الگو رژیم گیاه خواری پیروی می کنند.که البته این روزها طرفدارن خاص خودش را دارد. آنچکه بسیار اهمیت دارد این است که شما در رژیم غذای گیاه خواری زیر نظر پزشک باشید تا به صورت ناخواسته به بدن خودتان آسیبی نرسانید.
گیاه خواری چه فوایدی دارد؟
به کاهش وزن شما کمک می کند :بدن فرد به مرور زمان به عنوان یک گیاه خوار شاخص بی ام ای پایین تری پیدا میکند.
برای سلامت قلب شما مفید است:این رژیم غذایی میتواند تا ۷۵ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش داده و همچنین به اندازه ۴۲ درصد در کاهش خطرات مرگ ناشی از بیماری های قلبی موثر است.
به افزایش تولید انتی اکسیدان ها کمک میکند : رژیم از مواد تازه مانند میوه ها و سبزیجات استفاده می‌شود. این مواد غذایی در بدن تولید آنتی اکسیدان ها را موجب می‌شوند.
اگر بیماری دیابت دارید به شما کمک میکند:گیاه خواری همچنین در بسیاری از افراد به کنترل علائم دیابت و کمک به کاهش مصرف داروهای دیابت منجر شده است.
رژیم غذایی گیاه خواری چه معایبی دارد؟
بسیار اهمیت داردکه بدانید شما برای هر نوع از رژیم غذایی که تصمیم به پیروی از الگوی آن را دارید، نیازمند به یک متخصص تغذیه هستید تا شما را در مسیر رژیم غذایی به درستی راهنمایی کند، رژیم غذایی گیاه خواری اگر به درستی رعایت شود می تواند فواید خوبی داشته باشد ، اما در صورت عدم رعایت اصولی و درست این رژیم میتواند خطر کمبودهای خاص غذایی را در بدن شما افزایش دهد. در ادامه به برخی از عولرض این رژیم غذایی میپردازیم:
_ کمبود مواد مغذی در بدن مانند :پروتئین، ویتامینB،ویتامینDو کلسیم
_ کاهش تراکم استخوان در سنین کودکی و نوجوانی
_ ضعف و احساس خستگی:به خاطر کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین B12 که از محصولات حیوانی به دست می‌آید افراد احساس خستگی و ضعف دارند.
بیش از ۱۵۰ مدل غذای بدون گوشت مناسب گیاه خواران یا غذای گیاهی
این روزها طرفداران رژیم غذایی گیاهخواری از گذشته بیشتر شده‌اند. گیاهخواران معتقدند که این سبک غذایی به سلامت بدن و افزایش طول عمر کمک میکند. بااین‌حال، انتخاب غذای بدون گوشت مناسب گیاه خواران همیشه یکی از چالش‌های اصلی پیش روی این افراد بوده است. پیدا کردن مواد غذایی مناسب برای غذای گیاهخواری بدون گوشت که بتوانند جایگزین گوشت شوند، همیشه کار ساده‌ای نیست. اگر شما هم جزو گیاه‌خوارانی هستید که اغلب با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند، تا پایان این مطلب با مامان‌پز همراه شوید. در ادامه به شما بیش از ۱۵۰ مدل غذای بدون گوشت معرفی می‌کنیم.
آنچه در این مطلب خواهید آموخت
- آیا سلولز در همه غذاهای گیاهی وجود دارد؟
- انواع غذاهای گیاهی برای گیاهخواران
- غذاهای گیاهی مناسب برای کودکان
- کلام آخر
آیا سلولز در همه غذاهای گیاهی وجود دارد؟
سلولز یکی از انواع فیبرهای غذایی است که برای دستگاه گوارش خواص بسیاری دارند. این نوع فیبر غذایی به افزایش حرکات دودی روده کمک میکند. سلولز در پوست، دانه، ساقه و برگ انواع سبزیجات وجود دارد. از آنجایی که بیشتر غذاهای گیاهی از سبزیجات تازه درست می‌شوند، سلولز دارند و به بهبود فعالیت دستگاه گوارش و روده‌ها کمک می‌کنند.
انواع غذاهای گیاهی برای گیاهخواران
غذاهای گیاهی که برای رژیم‌های وگان و وجترین مناسب هستند، انواع مختلفی دارند. از انواع خوراک گرفته تا سوپ‌ها، آش‌ها و حتی پلومخلوط‌هایی که بدون گوشت طبخ می‌شوند، در این دسته از غذاها قرار می‌گیرند.
۱. انواع خوراک بدون گوشت
خوراک‌ها از جمله غذاهای گیاه خواری هستند که همیشه نام آنها در فهرست غذای بدون گوشت می‌درخشد. این غذاهای مخصوص رژیم‌های گیاه خواری اغلب دستور پخت ساده‌ای دارند و سریع آماده می‌شوند. بنابراین، طبیعی است که طرفداران غذای بدون گوشت بیش از همه رسپی خوراک‌ها را دنبال کنند. برخی از خوراک‌هایی که پای ثابت سفره‌های رژیم‌های گیاهخواری هستند را در ادامه می‌خوانید.
خوراک دال عدس
دال عدس ماده اولیه خوراک دال عدس، این غذای وگان است. برای درست کردن این غذای مناسب رژیم وجترین و گیاه خواری، باید دال عدس را همراه با سیب‌زمینی بپزید. پیاز و سیر تفت داده شده را هم در مرحله بعدی همراه با رب گوجه‌فرنگی، آب نارنج و نمک و فلفل به قابلمه اضافه کنید، تا یک غذای بدون گوشت داشته باشید.
خوراک سبزیجات بخارپز
این غذای گیاهخواری بدون گوشت از کدو، هویج، کلم بروکلی، ذرت، سیب‌زمینی و نخود فرنگی درست می‌شود. کافیست این سبزیجات را به صورت جداگانه خرد و بخارپز کنید. سپس، آنها را درون ظرفی بریزید و روی این سبزیجات آبلیموی تازه بچکانید.
یتیمچه
یتیمچه یک غذای گیاهی ساده است برای طبخ آن باید پیاز، سیر، بادمجان و گوجه‌فرنگی را خرد کنید و به ترتیب درون تابه تفت دهید. در نهایت، نمک، زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید تا یک غذای وگان خوشمزه داشته باشید.
خوراک عدس و گوجه فرنگی
برای آماده کردن این غذای بدون گوشت، باید سیر و پیاز خرد شده را درون قابلمه تفت دهید. سپس، به آن آویشن، ترخون، کرفس و هویج خرد شده اضافه کنید. در ادامه، عدس و گوجه‌فرنگی را درون قابلمه بریزید و اجازه بدهید تا این غذای گیاهخواری بپزد.
خوراک کاری نخود
چوله یا کاری نخود یک غذای بدون گوشت هندی است. برای درست کردن این غذای گیاهخواری بدون گوشت و خوشمزه، باید پیاز، گوجه‌فرنگی، زنجبیل تازه و سیر را درون مخلوط‌کن بریزید تا به پوره تبدیل شوند. سپس، این پوره را همراه با پیاز خرد شده، میخک، هل و فلفل سیاه تفت دهید. در ادامه، ادویه‌های دیگر شامل پودر زیره، پودر گشنیز خشک شده، فلفل قرمز، زردچوبه و گرام ماسالا را به قابلمه اضافه کنید. در نهایت نخود کاملا پخته شده را به خوراک اضافه کنید و اجازه بدهید کاملا جابیفتد.
سایر انواع خوراک و خورشت بدون گوشت
به لیست غذاهای گیاه خواری میتوان خوراک‌ها یا خورشت‌های دیگری را هم اضافه کرد. نام سایر خوراک‌هایی که غذای گیاهخواری بدون گوشت محسوب می‌شوند و رسپی نسبتا ساده‌ای دارند، به این ترتیب است:
- خوراک قارچ و سبزیجات؛
- خوراک کدو؛
- خوراک لوبیا چیتی؛
- خورش آلو بدون گوشت؛
- کشک بادمجان؛
- خوراک لوبیا سبز و قارچ؛
- خورش قلیه کدو حلوایی؛
- خوراک بامیه بدون گوشت؛
- دلمه؛
- نخود آب بدون گوشت؛
- خورش ترشه واش؛
- عدسی؛
- کله جوش؛
- دو پیازه آلو؛
- خورش قارچ بدون گوشت.
۲. کوکوها، کوفته‌ها و کتلت‌های بدون گوشت
کوکوها، کتلت‌ها و کوفته‌هایی که بدون گوشت درست می‌شوند هم همیشه غذای بدون گوشت مورد علاقه رژیم‌های گیاهخواری هستند. این غذاهای نونی گیاه خواری معمولا به مهارت خاصی در آشپزی نیاز ندارند. برای اینکه برای تنظیم برنامه غذایی گیاه خواری خود ایده بگیرید، می‌توانید از غذاهایی که در ادامه می‌خوانید. شروع کنید.
مینی برگر سویا
برای طبخ این غذای بدون گوشت از گوشت گیاهی یا همان سویا استفاده می‌شود. این گوشت گیاهی را باید بخیسانید و بعد آبکشی کنید. سپس، آن را همراه با پیاز، سیر، نمک، فلفل و سماق درون چرخ گوشت بریزید. سپس، آن را درون ظرفی با تخم‌مرغ، آرد سفید و آرد سوخاری کاملا ورز دهید. این مایه باید حدود ۲ ساعت درون یخچال بماند و بعد با قالب همبرگر سرخ شود.
کتلت بادمجان
یکی از غذاهای گیاهی بدون گوشت که طعم فوق‌العاده‌ای دارد، کتلت بادمجان است. درست کردن این کتلت به رسپی کتلت گوشت شباهت دارد. تنها تفاوت آنها این است که به جای گوشت از بادمجان کبابی ساطوری خرد شده استفاده می‌کنیم.
کوفته عدس
برای درست کردن این غذای گیاهی مجلسی عدس و بلغور گندم را با هم می‌پزیم. سپس، آن را با رب انار و گوجه‌فرنگی تفت داده شده، جعفری ساطوری شده، آبلیمو، زیره، نمک و فلفل درون ظرفی ورز می‌دهیم. حالا مایه به دست آمده را به صورت کوفته درمی‌آوریم و سرخ می‌کنیم تا یک غذای گیاهخواری بدون گوشت به دست آید.
کوکو گردو
مواد لازم برای تهیه این غذای بدون گوشت همان مواد اولیه‌ای است که برای طبخ کوکو سیب‌زمینی به کار می‌رود، با این تفاوت که شکر، بکینگ پودر و گردوی خرد شده هم به آن اضافه می‌شوند. دستور پخت این غذای گیاهخواری بدون گوشت هم مانند این کوکوی ساده و فوری است.
کوکوی قارچ
این غذای وگان هم درست مانند کوکو سیب‌زمینی آماده می‌شود، با این تفاوت که باید به مایه کوکو، قارچ خرد شده و تفت داده شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده و جعفری ساطوری شده هم اضافه کرد.
سایر کوکوها، کوفته‌ها و کتلت‌ها
فهرست انواع غذای لقمه ای بدون گوشت یا کوکوها، کوفته‌ها و کتلت‌هایی که غذاهای گیاهی هستند، در این نام‌ها خلاصه نمی‌شود. سایر غذاهای محبوب در رژیم‌های وجترین عبارت‌اند از:
- کوکو سبزی؛
- کوکو سیب‌زمینی؛
- کوکو دو رنگ؛
- کوکو بادمجان؛
- کوکو کلم بروکلی؛
- کوکو پیازچه؛
- کوکو کدو سبز؛
- کوفته برنجی؛
- کوفته گل کلم؛
- کوفته عدس؛
- کتلت کینوا؛
- کتلت هویج؛
- فلافل؛
- رولت بادمجان؛
- کتلت سویا.
۳. انواع املت
اگر به دنبال یک غذای گیاهخواری برای صبحانه یا یک غذای بدون گوشت و سبک برای شام هستید، می‌توانید املت‌ها را انتخاب کنید. املت‌ها هم غذاهایی هستند که دستور پخت ساده‌ای دارند و برای درست کردن آن نیازی نیست در آشپزی حرفه‌ای باشید. احتمالا با شنیدن نام املت‌ها، اول از همه به یاد املت گوجه‌فرنگی میفتید اما فهرست این غذاهای گیاهی فقط در این املت محبوب و خوشمزه خلاصه نمی‌شود. باید به این لیست، غذاهای مناسب رژیم گیاهخواری دیگری را هم اضافه کرد.
املت قارچ و سبزیجات
این غذای بدون گوشت و مرغ را می‌توانید به روشی ساده بپزید. کافیست پیاز، قارچ، هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و گوجه‌فرنگی را به ترتیب خرد کنید و درون تابه تفت دهید. اجازه بدهید تا این سبزیجات سرد شوند. سپس، آن را با تخم‌مرغ ترکیب کنید و اجازه بدهید تا درون تابه سرخ شود.
املت اسفناج
اسفناج خرد شده را باید با سیر و پیاز خرد شده تفت دهید. سپس، به آن تخم‌مرغ، نمک و فلفل اضافه کنید. به این ترتیب یک غذای گیاهی سریع دارید که صبح شما را خوشمزه‌تر میکند به نام املت اسفناج که بسیار محبوب است.
املت پنیر
پنیر سفید را با آرد، فلفل، جعفری ساطوری شده و بکینگ پودر ترکیب کنید. به این مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید. سپس، آن را درون تابه سرخ کنید. این غذای گیاهی خوشمزه مخصوص کسانی است که رژیم گیاه خواری را ترجیح می‌دهند.
املت فرانسوی
برای تهیه این املت ویژه رژیم گیاهخواری، باید فلفل دلمه‌ای خرد شده را با تخم‌مرغ ترکیب کنید. سپس، به آن نمک، فلفل و پودر سیر بیفزایید. حالا به آن پنیر پیتزا اضافه کنید و مایه به دست آمده را مانند کوکو سبزی درون تابه سرخ کنید.
املت مکزیکی
پیاز را درون تابه تفت دهید. سپس، به آن فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی نواری خرد شده اضافه کنید. وقتی فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی نرم شدند، به آنها تخم‌مرغ اضافه کنید. این املت مخصوص رژیم گیاهخواری را به سادگی طبخ کنید تا لذت یک غذای بدون گوشت را تجربه کنید.
سایر املت‌ها
علاوه‌براین، غذاهای نونی بدون گوشت یا املت‌های پرطرفدار دیگری هم هستند که در برنامه غذایی رژیم‌های گیاه خواری محبوبیت خاصی دارند. مهمترین این غذاهای گیاهی که دستور پخت آنها به رسپی املت‌هایی که نام بردیم، شباهت دارد، عبارت‌اند از:
- املت تره فرنگی؛
- املت شیشه‌ای؛
- املت سبزیجات؛
- املت بیکن و اسفناج؛
- املت پیاز؛
- املت مارچوبه؛
- املت کدو سبز؛
- املت قیساوا؛
- املت جوانه‌ها؛
- املت توفو گیاهی؛
- املت تره کوهی؛
- املت لیوانی؛
- املت ریحان؛
- املت سوسیس گیاهی و تخم‌مرغ؛
- املت شاپوری.
۴. انواع پلو بدون گوشت
پلوها و چلوها را نمی‌توان کاملا از برنامه غذایی ما ایرانی‌ها حذف کرد، حتی اگر بخواهیم فهرستی از غذاهای گیاهی معرفی کنیم. برای درست کردن این پلوهای مناسب رژیم گیاهخواری، می‌توانید از نام‌های غذای بدون گوشت و گیاه خواری که در ادامه می‌خوانید، ایده بگیرید.
پلو قارچ با ریحان
این پلو مخلوط به سبک پلو مخلوط‌های ایرانی درست می‌شود. برای طبخ این غذای بدون گوشت، باید ابتدا مایه آن را آماده کند و بعد با برنج ترکیب کنید تا دم بکشد. مایه این پلو مخلوط هم با تفت دادن پیاز، سیر، فلفل دلمه‌ای، قارچ، لوبیا سبز و سویا تفت دهید و بپزید. سپس، به آن برگ ریحان خرد شده اضافه کنید.
آجیل و مغز ها
خشکبار
میوه خشک
خرید عمده
پک کادویی
تخمه
شکلات و شیرینی
غلات
